Оздоровче харчування і його норми

Оздоровче харчування і його норми

Рахувати калорії — це вже правила минулого століття‚ свіжо-вичавлений сік можна пити на дієті‚ склянка кефіру перед сном сприяє появі целюліту. Сьогодні ми поговоримо про тенденції в нутриціології (науці харчування). Про оздоровче харчування і його норми, для запобігання утворення зайвих жирів, спотворення до інсулінової залежності тощо.

Всі ми мріємо про ідеальну вагу. Але якою вона має бути?

Індекс маси тіла (ІМТ) можна вирахувати за формулою: зріст – 100 – (зріст – 100) : 10. Припустимо, ваш зріст 175 сантиметрів. Виходить: 175 – 100 – (175 – 100) : 10 = 75 – 7 = 68 кілограм.

Тим не менше цей показник не істина в останній інстанції. Так як майже не враховує індивідуальні особливості будови фігури і ще не підходить спортсменкам.

Давайте порівняємо двох дівчат з однаковим зростом 175 сантиметрів і вагою 68 кілограм. Тільки одна з них виглядає як модель з реклами Victoria’s Secret – сексуальна і з гарним м’язовим рельєфом, а в іншої явні проблемні зони і зайвий жир. Чому? У першої у композиційному складі тіла переважає м’язова маса, яка до речі, важить більше, ніж жирова, а у другої – навпаки. Саме тому, замість того щоб кожен день вставати на ваги і жахатися, краще раз в три місяці робити визначення кількості підшкірного жиру і більше довіряти сантиметру, він точно не обдурить у показниках обсягів і, звичайно, своєму зображенні в дзеркалі.

Що не бажано в оздоровчому харчуванні?

Чому ми відчуваємо таке задоволення від чергового тістечка? Тому що це джерело простих вуглеводів. А саме з них нашому організму простіше всього виробити АТФ (аденозинтрифосфат), який клітини використовують для енергозабезпечення. До того ж особливо вуглеводи любить головний мозок, а найбільше задоволення ми отримуємо від прийому високо-вуглеводних, найчастіше солодких продуктів.

Проте все добре в міру. Про що ми часто забуваємо. У підсумку, коли простих вуглеводів стає в надлишку, вони потрапивши в шлунок і пройшовши стадії обробки, виявляються в печінці і в справу вступає інсулін. Цей гормон виробляється при прийомі їжі, а максимальний його викид відбувається при великій кількості вуглеводів, так як основна функція інсуліну – доставити «паливо» до клітин. Так от, якщо вуглеводів надмірно багато, клітини не можуть прийняти таку кількість, та ще й так швидко. В результаті вуглеводи відправляються і переробляються в стратегічні запаси, тобто в жир. Якщо це відбувається регулярно, ми отримуємо ряд проблем зі здоров’ям.

Перша – часті стрибки інсуліну, які посилюють апетит. Друга – клітини перестають бути чутливі до інсуліну.

Із-за цього вуглеводи все більше і більше йдуть в жирове депо і не засвоюються клітинами. Це негативно позначається на нашому загально-фізичному стані. З’являється млявість, апатія. У віддаленій перспективі подібні процеси можуть призвести до цукрового діабету II типу, а якщо і після цього не почати піклуватися про своє здоров’я – до інсулінової залежності. Хоча й повністю відкидати прості вуглеводи з меню теж не можна. Крім того, що життя буде в прямому сенсі слова не всмак, це також може призвести до апатії, безсоння, порушень у діяльності нервової системи.

Вихід – є більш усвідомлено і стежити за кількістю і якістю вживаних вуглеводів, жирів і білків. При цьому не забувайте про адекватні фізичні навантаження і повноцінний сон. Але харчування – це основа нормалізації композиційного складу вашого тіла.

Калорійність і вуглеводи в оздоровчому харчуванні

Калорійність – ось перше, на що ми звертаємо увагу при покупці продуктів, коли дотримуємося принципів збалансованого харчування. Так от тепер замість кількості калорій шукайте глікемічний індекс. Чим він нижчий, тим продукт безпечніше для вашої талії.

Справа в тому, як ми вже говорили, вуглеводи бувають прості, або швидко-засвоювані, і складні – відповідно довго-засвоювані. Так ось швидкість засвоєння якраз і відображає глікемічний індекс.

Вуглеводи з низьким індексом надходять в організм поступово. Таким чином знижуються піки інсулінових викидів і зменшується ризик відкладення надлишків. Тільки майте на увазі, що даний індекс може змінюватись залежно від різних факторів.

Наприклад, в апельсині багато вуглеводів. Але, якщо ми зробимо з нього свіжо-вичавлений сік, глікемічний індекс підвищиться, хоча загальна кількість вуглеводів збережеться. Оболонка фруктів трохи збільшує час надходження вуглеводів, а при вичавлюванні соку ми отримуємо буквально склянку цукру.

Оздоровче харчування — поради експерта на вибір і приготування продуктів

Не купуйте швидко-підготовлювані каші і крупи – з них прибирають оболонку і залишають тільки вуглеводну складову з високим глікемічним індексом.

Вибирайте нежирні молочні продукти, в тому числі і сири. Краще не пийте на ніч молоко і кефір – це сприяє збільшенню целюліту і набряків. Яйця – корисний і здоровий продукт. Якщо, звичайно їсте їх не більше одного-двох на день.

Пісне м’ясо, рибу і морепродукти їжте на здоров’я. Причому навіть на ніч.

При тепловій обробці продуктів намагайтеся не збільшувати, а зменшувати кількість жиру. Користуйтеся пароварками, мультиварками, духовкою, грилем. Не можете без смаженого? Використовуйте не більше 1 – 1,5 столових ложки рослинного масла на прийом їжі.

Віддавайте перевагу простим і натуральним продуктам. Їжте багато овочів, за винятком картоплі – у неї високий глікемічний індекс.

Не використовуйте цукор-замінники, особливо на фруктозі. Вона засвоюється жировими клітинами в 22 рази швидше, та і в цілому вживання солодкого навіть без вуглеводів призводить до стрибків інсуліну, що негативно позначається.

Їжте макарони тільки з твердих сортів пшениці і нечасто. Булочки і хліб, якщо відмовитися від них немає сил, вибирайте з цільних злаків і борошна грубого помелу.

Не зловживайте сухофруктами і медом. Більшість сухофруктів для смаку замочують у цукрі, особливо в промисловому виробництві, із-за чого вони остаточно втрачають свою харчову цінність. А мед корисний виключно натуральний – максимум 1-2 чайні ложки на день.

Дотримуючись таких порад, дійсно отримаєте оздоровче харчування в належному чині.

Схожі записи:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *