Харчування до і після тренувань

Харчування до і після тренувань

Харчування до і після фітнес-тренувань має важливе значення. В залежності від виду тренування, силового або аеробного, прийом їжі має у кожному випадку свої особливості. Не варто цим нехтувати або не приділяти певної уваги, так як тренування може піти на смарку.

Харчування до тренувань

Коли справа стосується силового навантаження, мета якого наростити м’язову масу, то необхідно запастися достатньою кількістю енергії, щоб забезпечити роботу м’язів. Тому за дві години до тренування потрібно з’їсти що-небудь з високим вмістом повільних вуглеводів, наприклад кашу на воді, до якої обов’язково додати продукт, що містить білок. Справа в тому, що сильні фізичні навантаження здатні руйнувати білок м’язів, тому необхідно запобігти це за допомогою амінокислот, які прискорять зростання м’язової маси і забезпечать синтез білка.

Ні в якому разі не вживайте перед тренуваннями жири, вони дуже довго засвоюються, призводять до відчуття тяжкості в шлунку, а також перешкоджають засвоєнню іншої їжі.

Метою аеробного тренування є спалювання максимально можливого числа калорій, а ще краще, якщо ці калорії будуть усуватися з жирових запасів організму. Звідси головне завдання – змусити згорання жирів в самому початку заняття. Це означає, що до моменту початку тренування в організмі не повинно міститися глікогену. А подібна ситуація можлива лише в тому випадку, якщо організм природним чином зголоднів, це коли запаси даної речовини будуть практично незначні. Ранок – найкращий час для занять аеробікою. Звичайно, далеко не для всіх цей варіант можливий, тому не рекомендується їсти перед заняттям хоча б, дві-три години.

Харчування під час занять

Звичайно, про прийом їжі під час тренування мова йти не може. Однак під час фізичного навантаження організм гостро потребує додаткової рідини. Зневоднення може зробити заняття неефективним і млявим. Пити потрібно потроху кожні двадцять хвилин. При появі ознак зневоднення, потрібно зупинити заняття на кілька хвилин і поповнити запас рідиною. Краще всього підійде знежирене молоко.

Харчування після занять

Після закінчення силового тренування в перші 20 хвилин потрібно обов’язково з’їсти трохи білкової їжі, близько 30 грам, і стільки ж вуглеводної. Для чого це потрібно?

До кінця тренування виснажуються запаси глікогену, їх необхідно заповнити. А м’язи часто отримують цілий ряд мікротравм, на їх відновлення піде білок.

Крім того, організм після фізичного навантаження знаходиться в стадії руйнування (катаболізму), що заважає йому створювати м’язову тканину. Щоб запустити процес відновлення (анаболізм) потрібно підвищити рівень інсуліну в крові. А зробити це можна тільки за допомогою глюкози, яка являє собою вуглеводи. Тому час після тренування називають білково-вуглеводним вікном, коли ці речовини повністю йдуть у м’язову масу, а не в жири.

З аеробними тренуваннями справа йде інакше. Звичайно, організм також витрачає запаси, відбувається та ж реакція руйнування, яку слід запобігти за допомогою харчування. Але з іншого боку – при прийомі вуглеводів організм почне споживати з’їдене, а не витрачати внутрішні резерви. Тому зазвичай не рекомендується їсти близько двох годин після навантаження. Враховуючи, що перед тренуванням ви не їли ще дві години, то 5-6 годин без харчування протриматися складно, особливо при дробовому харчуванні, яке зазвичай дотримуються при схудненні.

У цій подвійній ситуації відповідь полягає в золотій середині. Після аеробних занять можна влаштувати легке приймання їжі, в якій мають бути білки і вуглеводи, але їсти треба не раніше, ніж через 40-50 хвилин після заняття спортом.

Схожі записи:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *