Головні правила оздоровчого харчування

правильне - це оздоровче харчування.

Запорукою нашого відмінного здоров’я є правильне харчування, яке забезпечує стабільну і нормальну роботу організму, правильний процес обміну речовин, повноцінне засвоєння необхідних вітамінів і мікроелементів. Зайва вага тіла, або навпаки худоба, залежать насамперед, від інтенсивності внутрішніх процесів в організмі людини і кількості їжі, що вживається для угамування голоду. Ідеальний варіант, коли між енерговитратами організму і калорійністю їжі існує оптимальний баланс. Ми приймаємо їжу для відновлення сил, і її енергетична цінність повинна компенсувати витрачену організмом енергію. Якщо калорійність продуктів перевищує енерговитрати, то надлишки енергії у вигляді жирових бляшок відкладаються на різних ділянках тіла. Організм, як дбайлива господиня, робить запаси поживних речовин «на чорний день». Якщо переїдання входить в звичку, то з часом жирові запаси стають значними, і дивлячись у дзеркало, ми з жахом спостерігаємо за зміненою фігурою. Щоб повернути стрункість фігури і зменшити жирові відкладення, потрібно організму подати сигнал про недоїдання, тобто про недостатнє надходження енергії від їжі. Тоді для нормалізації обмінних процесів і підтримки життя організму доведеться почати витрачати накопичену у вигляді жиру енергію.

Харчування по годиннику

Харчування по годиннику нормалізує обмінні процеси, налагоджує травлення і допомагає вгамувати справжній голод, ігноруючи голод уявний (емоційний). Процес зменшення маси тіла відбувається досить швидко і ефективно. Інтенсивний робочий тиждень, активний відпочинок на вихідних, дозволять ретельно контролювати зміну ваги.

Якщо ж, вилазки на природу і спортивні заняття – це не для вас, то не проводьте вільний час на дивані перед телевізором. Можна записатися на танці, курси макіяжу, масажистів або дизайнерів. Це відверне від неробства і дасть можливість освоїти нову спеціальність.

Вгамовувати голод протягом дня краще в кілька прийомів невеликими порціями. Досить розділити весь денний раціон на три основних прийоми їжі і один-два проміжних перекуси. Продумуйте меню з вечора і прикріплюйте його на дверцята холодильника. Виходите з того, що для нормальної працездатності вам необхідно отримати з їжею 1500 ккал. Використовуйте для цього натуральні продукти і здорові перекуси. Не потрібно мучити себе суворими обмеженнями, позбавляючи організм важливих мікроелементів і енергії, але і надмірно балувати його не варто.

Звичайно, такі правила оздоровчого харчування не підходить людям із захворюваннями ШКТ, які повинні повноцінно вживати їжу не менше 5-6 разів на день. Правильне харчування майбутньої мами також не потрапляє під загальноприйняті правила. Жінкам в положенні необхідно вживати більш калорійну, різноманітну, збалансовану їжу і в трохи більших обсягах, в залежності від терміну та стану вагітності.

Калорійність звичайних порцій їжі

Підрахунок калорійності продуктів – справа нудна, але важлива. Щоб заощадити свій час, скористайтеся наступними даними, визначальними калорійність звичайних порцій їжі. Це допоможе зорієнтуватися на перших порах складання свого меню.

Якщо для приготування овочевого салату ви використовували капусту – 100 грамів, огірки – 100 грамів, майонез – одну столову ложку, то його калорійність складе 160 ккал. При додаванні до нього однієї невеликий морквини калорійність зросте до 190 ккал. З’ївши 30 грамів чорного хліба, ви отримаєте 65 ккал. Випивши один стакан кефіру (нежирного) – 95 ккал, якщо кефір жирний, то – 150 ккал. Додавання в нього двох чайних ложок цукрового піску збільшує калорійність до 150 ккал. Стільки ж калорій міститься в 100 грамах сиру. Вживання невеликого банана дасть ще 110 ккал, а яблука – 65 ккал. 30 грамів сиру – 100 ккал, 50 грамів сосисок – 133 ккал. Котлетка, смажена на олії, додає 150 ккал, а ніжка куряча – 200 ккал.

На енергетичну цінність продуктів впливає спосіб їх приготування. Так, наприклад, два варених яйця містять 150 ккал, а підсмажені на маслі – 220 ккал. Додавши в яєчню ще і шинку, ми збільшимо калорійність страви до 300 ккал. Одне сире яблуко додасть нам 66 ккал, а після запікання з однією ложкою цукру – 120 ккал. Одна середня відварна картоплина несе в собі 60 ккал, приготоване з неї пюре – 100 ккал, обсмажена на олії – 120 ккал, а фритюр збільшує калорійність до 150 ккал.

Визначаємо порції їжі

Розібратися з обсягом продуктів і порцій, можна на прикладах звичних предметів. Скибочка сиру величиною з тюбик помади для губ важить 45 грамів. Шматочок хліба (рибки або м’яса) з об’ємом колоду гральних карт або палетку для тіней (великий набір) потягне на 100 грамів. Одна порція мюслі, макаронів або каші з рису, гречки – це продукти з об’ємом ваш кулак або баночку крему для тіла. Відміряйте масло (вершкове або рослинне), м’які сири чайною ложкою.

Тепер ви достатньо обізнані, щоб скласти правильний раціон, самостійно підбирати продукти та спосіб їх приготування, відміряти порції для страв.

А для зручності: таблиця калорійності продуктів.

Схожі записи:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *