Харчування 5-6 разів на день, чи виправдовує?

Харчування 5-6 разів на день, чи варте?

Величезна кількість книг і публікацій свідчить про те, що кращий режим харчування для схуднення – це часті прийоми їжі 5-6 разів на день – так зване “дробове харчування”. Ця думка настільки сильно зміцнилася в головах обивателів, що на питання про те, з чого почати схуднення, всі скажуть – почни харчуватися часто, але малими порціями. При цьому обґрунтовується даний підхід нібито «прискоренням метаболізму» і зниженням апетиту. Однак насправді часте харчування не має жодних переваг перед класичним 3-х разовим. І тому є вагомі наукові обґрунтування.

Розглянемо основні міфи і помилки з приводу частого харчування.

«Розгін» метаболізму

Така омана базується на термічному ефекті страв і невеликій швидкості підвищення обмінних процесів у відповідь на прийом їжі. Термічний ефект – це виділення енергії при перетравленні їжі, приблизно на 10% від спожитих калорій. Тобто, якщо ви спожили 1000 ккал, 100 з них піде на так званий термічний ефект. При цьому абсолютно не важливо, спожили ці 1000 калорій за один прийом, чи розділили на 5 прийомів. У всіх випадках в кінцевому підсумку на теплопродукцію піде 100 ккал. Таким чином, прийом їжі за п’ять-шість разів на день не збільшує витрату енергії на травлення і теплопродукцію (Дослідження: Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70).

Рідкісні прийоми їжі уповільнюють обмін речовин

Другою помилкою, обґрунтованою харчування 5-6 разів на день, є думка про те, що відносно великі перерви між прийомами їжі протягом дня змусять організм перейти у «режим економії», сповільнити обмін речовин і, як наслідок, уповільнити витрату підшкірного жиру. Сюди також входять міфи про різні значущі прийоми їжі в залежності від часу доби – наприклад, сніданок змушує «запускає» обмін речовин на весь день, тому його пропуск веде до зниження швидкості обміну речовин.

Природа цих помилок бере початок від ранніх досліджень на мишах і щурах, які дійсно показали, що відсутність їжі на короткий проміжок часу змушує організм знижувати загальну витрату енергії, включаючи так званий «режим економії». Однак такі дослідження не застосовні щодо людей, оскільки тривалість життя тварин, і зокрема мишей і щурів, значно менша. Крім того, тварини не володіють великими жировими запасами, тому навіть незначний дефіцит калорій протягом дня істотно впливає на життєдіяльність їх організму. Зокрема, у дуже дрібних тварин пропуск одного прийому їжі може закінчитися смертю.

У людини ситуація зовсім інша. Так, наприклад, метаболізм організму людини може не знижуватися навіть протягом 3-4 днів повного голодування, а ряд досліджень показує навіть невелике зростання швидкості обмінних процесів. Крім того, мозку необхідно три-чотири дні, щоб просто помітити зміну рівня лептину, тому пропуск одного прийому їжі не вплине рівним рахунком ні на що.

Часте харчування краще спалює жир і зберігає м’язи

Цей міф повсюдно поширений в бодібілдингу та фітнесі. Існує стійка думка, що харчування 5-6 разів на день прискорює спалювання жиру і допомагає зберегти м’язову масу у період дієт. Однак це може бути реально тільки при екстремальній різниці в кількості прийомів їжі і при недостатньому споживанні білка. Якщо білка надходить багато (а у спортсменів, які серйозно займаються фітнесом і бодібілдингом, його як мінімум надходить в достатній кількості), то частота харчування практично ні на що не впливає. Виняток можуть складати професійні спортсмени, життя яких знаходиться в жорстких рамках тренувань, спортивного режиму та прийому стероїдних препаратів.

Схожі записи:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *