Молочна сироватка для схуднення

При схудненні, харчування і фізична активність балансуються на основі принципу – «витрачай енергії більше, ніж отримуєш».

Дослідження підтверджують, що зниження калорійності харчування збільшує потребу в білку.

Нормальний щодобовий рівень споживання білка розташовується в межах від півтора до трьох грамів, в розрахунку на кілограм ваги тіла. Нижня межа визначає достатній рівень для малорухомих огрядних людей. Верхня межа діапазону – потреба в білку для худорлявих атлетів. Конкретне значення для кожної людини визначається рівнем фізичної активності, кількістю споживаних калорій, відсотком жиру в тілі, індивідуальними особливостями метаболізму.

Сьогодні ми поговоримо про одне з джерел білка – молочну сироватку.

Отримання молочної сироватки

Молочна сироватка в початковому вигляді – це рідка фракція, яка відділяється при скисанні молока. Зовнішній вигляд і смак сироватки варіюється в залежності від виду використаного молока і типу закваски.

В результаті згортання молока за допомогою сичужних ферментів виходить сироватка менш кисла, з відносно високим рівнем природних цукрів. При згортанні молока для приготування сиру, кефіру, мацоні і грецького йогурту виділяється кисла сироватка.

Харчовий склад сироватки

Рідка молочна сироватка на 93% складається з води. Кожні 100 грамів рідкої сироватки містять 5 грамів цукру і 1 грам біологічно доступного білка, кількість насичених жирів фіксується в межах десятої частки грама, а енергетична цінність не перевищує 27 ккал.

При згортанні молока майже 90% молочного цукру переходить в сироватку. Як результат, лактоза є її основним компонентом.

У структурі сухої речовини молочної сироватки міститься 26% незамінних амінокислот і амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) – лейцин, ізолейцин і валін, які стимулюють процес синтезу білка і безпосередньо беруть участь у побудові м’язової тканини.

Півсклянки молочної сироватки поставляє в організм 10% денної норми кальцію, по 8% денної норми фосфору і рибофлавіну. При цьому сироватка служить джерелом тіаміну, пантотенової кислоти, вітаміну В12, калію, магнію, селену, цинку.

У той же час в молочній сироватці відсутній ряд необхідних нутрієнтів, а деякі з амінокислот представлені в недостатній кількості. Тому використовувати молочну сироватку для моно-дієти небажано. Для підтримання оптимального балансу нутрієнтів в раціоні молочну сироватку необхідно комбінувати з різноманітними продуктами, включаючи альтернативні джерела тваринного і рослинного білка.

Протипоказання

Вживання молочної сироватки неприпустимо при індивідуальній непереносимості компонентів – лактози або сироваткових білків.

При захворюваннях травної системи, нирок, печінки включати в раціон молочну сироватку треба з обережністю, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Корисна дія сироватки

Сироватка відновлює м’язові волокна. Білки молочної сироватки належать до «швидких» протеїнів, швидкості розщеплення вони не поступаються яєчним білкам: після прийому сироватки концентрація амінокислот і коротких пептидів в крові зростає протягом години. Такий вибуховий підйом рівня амінокислот у крові стимулює синтез м’язів і активізує обмінні процеси.

Молочну сироватку корисно пити за півтори години до або відразу після тренування для відновлення рівня білка. Тим більше що в рідкій сироватці міститься природно високий рівень молочного цукру. Такий підхід справедливий і для коктейлів з концентрату сироватки, із поширених харчових добавок в спортивному і дієтичному харчуванні.

Важливо відзначити, що як тільки амінокислоти, отримані організмом з сироваткового білка, засвоїлися, їх рівень в крові різко падає. Тому при схудненні і інтенсивних тренуваннях раціон з молочною сироваткою доцільно доповнювати сиром, горіхами, бобовими, зерновими, вони є «повільними» протеїнами тваринного і рослинного походження. Білки повільної абсорбції створюють постійне поповнення організму амінокислотами у фоновому режимі, пригнічують апетит, допомагають м’язам пережити паузи між прийомами їжі, особливо вночі.

Сироватка підвищує імунний захист, бере участь у синтезі антиоксидантів. Склад амінокислот в протеїнах молочної сироватки багато в чому збігається з амінокислотним складом м’язової тканини людини, що забезпечує імуно-стимулюючі властивості. Останніми дослідженнями доведена пряма антимікробна активність ряду пептидів молочної сироватки, а також виявлено їх комплексну противірусну та бактеріальну дію.

Сироваткові білки сприяють синтезу антиоксидантів, які виводять токсини з клітин і нормалізують процеси окислення та відновлення всередині клітин.

Сироватка стимулює травлення, оптимізує обмінні процеси. Молочна сироватка, завдяки легко засвоюваним білкам, покращує травлення, підтримує секрецію шлункового соку і вироблення необхідних ферментів, що виключає газоутворення, а одержувані амінокислоти беруть участь у синтезі більшості ферментів і гормонів.

Помічено, що білки молочної сироватки оптимізують вміст холестерину в крові.

Для лактози, що міститься в сироватці, характерно повільне всмоктування в кишечнику. Завдяки їй сповільнюються гнильні процеси бродіння й утворення газів, формується живильне середовище для росту корисної мікрофлори кишечнику.

Сироватка знижує фізіологічний стрес. Білки молочної сироватки розщеплюються до амінокислот, з яких серед іншого синтезується гормон «гарного настрою» – серотонін. При цьому стрімке зростання рівня амінокислот у крові компенсує вироблення кортизолу, основного стресового гормону.

Форми випуску сироватки

Молочну сироватку можна зробити в домашніх умовах з коров’ячого, козячого або овечого молока, дотримуючись технології виробництва домашнього сиру. Таким способом ви отримуєте свіжий і якісний продукт.

Молочна сироватка в рідкому вигляді представлена на полицях роздрібних продуктових магазинів. Така сироватка доступна і відрізняється низькою ціною, але промислова обробка, підсилювачі смаку та консерванти, здатні погіршити властивості сироватки.

Сухий концентрат молочної сироватки у вигляді харчових добавок для спортивного і дієтичного харчування зручний для застосування, він володіє відносно тривалими термінами придатності, але характеризується високою ціною.

Застосування сироватки

Свіжу рідку молочну сироватку п’ють як самостійний напій.

З молочною сироваткою змішують коктейлі та смузі з додаванням свіжих овочів, зелені, ягід, фруктів, готують холодні і гарячі супи з арсеналу російської, української та кавказької кухонь.

На сироватці варять квас, каші, заправляють овочі, маринують м’ясо. Нею присмачують хлібобулочні і кондитерські вироби.

Сухі концентрати сироватки вживають у складі спортивних коктейлів, додають до складу омлетів, запіканок і кондитерських виробів з метою заміни борошна.

Оцінити будь ласка статтю:

Схожі записи: